เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับลูกน้อย

Simply Food for Good Health (รักลูก)
เรื่อง : สิริพร 

           ในตู้เย็นแต่ละบ้าน อาจมีวัตถุดิบสำหรับทำอาหารแตกต่างกัน แต่ที่มีประโยชน์ ทั้งยังนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้ง่าย ทั้งอร่อยด้วย ก็ต้อง Simple Food for Good Health ต่อไปนี้ค่ะ

           Simply Food…อาหารที่ควรมีติดบ้าน

           วัตถุดิบที่ควรมีติดตู้เย็นไว้เสมอ แบ่งเป็น 4 กลุ่มหลัก ๆ ดังนี้

กลุ่ม...เนื้อสัตว์

            อกไก่ ควรมีแช่แข็งเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นประจำนะคะ เพราะว่าอกไก่มีโปรตีนที่ดี ไม่มีกลิ่นคาว ปรุงอาหารได้ง่าย ๆ หากนำมาปรุงอาหารก็แค่ต้มไก่ให้สุกในน้ำเดือด พอเย็นแล้วก็ฉีกไก่เป็นเส้น ๆ เตรียมไว้ แถมเก็บน้ำต้มไก่แสนอร่อยมาทำเป็นซุปได้อีกด้วย

            ไข่ไก่ เป็นอาหารชนิดแรกที่ควรมีติดบ้านไว้ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการทุกช่วงวัยค่ะ ไข่ไก่นำมาปรุงอาหารง่าย ๆ ได้หลายชนิด เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว

            กุ้งต้มแช่แข็ง ทำให้งานยากในครัวเป็นเรื่องง่าย ๆ ไม่ต้องเสียเวลาปอกเปลือกให้เลอะมือ แค่นำกุ้งแช่แข็งออกมาวางทิ้งไว้ให้ละลาย จากนั้นสับหรือหั่นหยาบ ๆ ก็พร้อมจะนำไปปรุงอาหารใส่ในข้าวผัด หรือใส่ในไข่เจียวช่วยเพิ่มโปรตีนและแร่ธาตุไอโอดีน ที่สำคัญสีสวย ๆ ชมพูอมแดงของกุ้ง ยังช่วยให้อาหารน่ากินมากยิ่งขึ้นด้วย

กลุ่ม...ผลไม้

            กล้วยหอม เป็นอาหารคู่ครัวที่ให้พลังงานสูง มีวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด เหมาะที่จะเป็นอาหารในมื้อรีบเร่ง ถ้ากินพร้อมชีสก็จะได้รับแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มขึ้น

            แอปเปิ้ล อุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เก็บรักษาง่าย วิธีเตรียมก็ง่าย เพียงล้างเปลือกให้สะอาดหั่นเป็นชิ้นพอคำกินหลังมื้ออาหารได้ค่ะ

            ส้มเขียวหวาน เป็นผลไม้ที่เก็บรักษาง่าย จะกินเป็นชิ้น ๆ หรือนำมาคั้นน้ำก็ไม่ยุ่งยาก มีใยอาหารสูง มีรสเปรี้ยวอมหวานถูกใจสมาชิกในครอบครัว

กลุ่ม...ผัก

            แครอทแช่แข็ง สีและขนาดของแครอทแช่แข็ง ช่วยทำให้คุณพ่อสร้างสรรค์เมนูสวยงามได้ในพริบตา ถึงแม้ผักแช่แข็งนั้นจะทำให้วิตามินซีสูญเสียไปบ้าง แต่ลูกน้อยก็ยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างทดแทน นั่นคือสารอาหารสำคัญอย่างเบต้าแคโรทีนค่ะ

            ฟักทอง ซื้อฟักทองเป็นชิ้น ๆ เก็บไว้บ้างก็ดีค่ะ เพราะมีประโยชน์มากมาย กินได้ทั้งครอบครัว เพียงหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทำให้สุกในไมโครเวฟ จะดัดแปลงเป็นซุปก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้ดี

            ผักกาดขาว เป็นผักรสหวานที่มีทุกฤดูกาล เมื่อปรุงสุกแล้ว จะนุ่มนิ่ม เคี้ยวง่าย ถูกใจเด็ก ๆ ขั้นตอนการเตรียมก่อนนำมาปรุงอาหารก็ทำได้ง่าย ๆ ค่ะ แค่เพียงดึงใบผักกาดขาวมา 1-2 ใบ หั่นเฉพาะส่วนที่ย่อยง่าย โดยเลือกส่วนปลาย ๆ ใบมาปรุงอาหารได้หลายอย่างแล้วล่ะค่ะ

กลุ่ม...นม ขนมปังและธัญพืช

            ขนมปังโฮลวีท ควรมีติดบ้านไว้เสมอ ให้ลูกกินพร้อมกับนม และไข่ต้มสักฟองก็เป็นอาหารเช้าที่แสนวิเศษ อิ่มง่าย ๆ แต่ได้คุณค่าทางโภชนาการสูง

            นมสด UHT โดยเลือกชนิดที่เป็น UHT เพราะสะดวกในการเตรียม ดื่มได้ทันที ไม่ต้องชงด้วยน้ำร้อน
ข้าวโอ๊ต ใช้แทนข้าวต้มได้เป็นอย่างดี ใช้เวลาเพียง 5 นาทีก็เปื่อยนุ่มตามต้องการ แถมมีใยอาหารสูง ช่วยให้ลูกน้อยขับถ่ายได้ดี

            โยเกิร์ตรสผลไม้ ถ้าเจ้าตัวเล็กอยากกินขนมหวาน ก็ลองให้กินโยเกิร์ตรสผลไม้แทนนะคะ เพราะได้ประโยชน์มากกว่า และยังนำไปใช้แทนน้ำสลัดได้อีกด้วย

            ชีส เมื่อลูกเริ่มโยเยไม่ยอมดื่มนมให้กินชีสเป็นอาหารว่างพร้อมกับผลไม้ ร่างกายจะได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแคลเซียมที่คล้าย ๆ นม เปี่ยมไปด้วยคุณค่าไม่แพ้กันค่ะ

Tips…เก็บอาหารให้คงคุณค่า
           1.อาหารที่จะแช่แข็งควรแบ่งใส่เป็นถุงเล็ก ๆ กะว่าพอดีใช้ในแต่ละมื้อ เมื่อจะนำมาใช้ให้นำออกจากตู้แช่แข็งเท่าที่ต้องการ ถ้าใช้ไม่หมดควรทำให้สุก ไม่ควรนำไปแช่แข็งต่อเพราะจะทำให้อาหารไม่คงสภาพความสด และทำให้คุณค่าของสารอาหารลดลง

           2.ไข่ไก่ควรเก็บไว้ในตู้เย็นเสมอเพื่อรักษาความสด

           3.ผักและผลไม้ควรเก็บใส่ถุงกระดาษแล้วแช่ในช่องผัก จะเก็บรักษาความสดได้ดี

Simply Food…จานโปรดเจ้าตัวเล็ก

           เอาล่ะค่ะ ถึงเวลาที่คุณพ่อต้องเข้าครัวแปลงร่าง เนื้อ นมไข่ และผัก ผลไม้ให้เป็นเมนูจานโปรดเจ้าตัวเล็กกันแล้ว รับรองว่าทุกเมนูอร่อยถูกปาก และมากด้วยคุณค่าจากฝีมือคุณพ่อคนเก่งองเราแน่นอนค่ะ

เมนู ไข่ & ไก่...เพิ่มพลังคูณสอง

           แค่หยิบไข่ไก่สัก 1 ฟอง และอกไก่ต้มฉีกที่แช่แข็งไว้ในตู้เย็น มาปรุงอาหารสำหรับลูกน้อยวัยเบบี้ ก็ได้เมนูแสนอร่อยและเพิ่มพลังให้เจ้าตัวเล็กอย่างเต็มเปี่ยมแล้วค่ะ



ไข่ตุ๋นซูเปอร์จิ๋ว (8 เดือนขึ้นไป)

ส่วนผสม

            ไข่ไก่ 1 ฟอง 

            ฟักทองต้มสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย 

            นมที่ลูกดื่ม ½ ถ้วย

 วิธีทำ

           ตีไข่ไก่ แล้วใส่ฟักทองต้มสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงไป เติมนม จากนั้นคนให้เข้ากัน

           นำไปนึ่งโดยใช้ไฟปานกลาง ประมาณ 10-15 นาที หรือจนกว่าไข่จะสุกดี ยกขึ้นเสิร์ฟเป็นเมนูจานโปรดของเจ้าตัวเล็ก

โจ๊กไก่ข้าวโอ๊ตจอมพลัง (8 เดือนขึ้นไป)

ส่วนผสม

            ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย 

            อกไก่ต้มฉีกสับละเอียด ½ ถ้วย 

            แครอทต้มสุกหั่นละเอียด ½ ถ้วย น้ำซุป 1 ถ้วย

 วิธีทำ

           ตั้งน้ำซุปด้วยไฟปานกลาง ต้มข้าวโอ๊ตประมาณ 5 นาที ให้ข้าวโอ๊ตเปื่อยนุ่ม

           ใส่ไก่ต้มฉีกสับละเอียด และแครอทลงไป เคี่ยวให้เข้ากันจนสุกจากนั้นก็ตักเสิร์ฟได้ค่ะ

เมนูเปรี้ยว หวาน...ผลไม้ & กุ้ง

           ลูกน้อยวัยเตาะแตะกินอาหารได้หลากหลายขึ้น ความหวานธรรมชาติ จากผลไม้ก็ช่วยเพิ่มรสชาติชวนกินให้เจ้าตัวเล็กเจริญอาหารได้ค่ะ

ยำผลไม้รสส้ม

ส่วนผสม
            แอปเปิ้ลแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย 

            แอปเปิ้ลเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย 

            กล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ½ ถ้วย 

            น้ำส้มเขียวหวานคั้น 1 ถ้วย 

            ขนมปังโฮลวีทหั่นเป็นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย

 วิธีทำ

           นำผลไม้ทั้ง 3 ชนิด ที่หั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วแช่ในน้ำที่ผสมน้ำแข็งและเกลือเล็กน้อย

           นำผลไม้ใส่ชามอ่าง ผสมคลุกเคล้ากับน้ำส้มเขียวหวานคั้น คนให้เข้ากัน จากนั้นตักใส่จาน โรยหน้าด้วยขนมปังโฮลวีท พร้อมเสิร์ฟเป็นเมนูแสนอร่อยได้เลยค่ะ

ไข่ฟูหน้ากุ้งสับ

ส่วนผสม
            ไข่ไก่ 1 ฟอง 

            กุ้งต้มหั่นหยาบ ½ ถ้วย 

            ผักกาดขาวหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เฉพาะส่วนปลายใบ ½ ถ้วย

            กระเทียม 

            น้ำมันสำหรับทอด

 วิธีทำ
           ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่กระเทียม นำกุ้งต้มหั่นหยาบลงไปทอดพอให้หอม แล้วตักขึ้นพักไว้

           ตีไข่ให้ฟู ผักกาดขาวหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงไป ตั้งกระทะใส่น้ำมันใช้ไฟปานกลาง รอน้ำมันร้อน เทไข่ลงไป ทอดให้เหลืองกรอบ หั่นเป็นเส้น ๆ โรยหน้าด้วยกุ้งที่ทอดเตรียมไว้ ก็ได้เมนูจานโปรดของลูกแล้ว

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก

ปีที่ 30 ฉบับที่ 359 ธันวาคม 2555