อาหารเพื่อสุขภาพตาที่ดี

...อาหารเพื่อสุขภาพตาที่ดี....
จากงานวิจัยพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant) และสารอาหารสำคัญอื่นๆ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็น ต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อม สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อดวงตาโดยตรง เช่น วิตามินA ช่วยป้องกันตาบอด วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการป้องกันต้อหิน โอเมก้า3 ช่วยบรรเทาอาการตาแห้งและป้องกันจอประสาทตาเสียหายได้
ค่า RDA (The Recommended Dietary Allowance= ค่าเฉลี่ยของสารอาหารที่ควรบริโภคต่อวัน ) ที่แนะนำ



สารอาหารจำเป็นต่อดวงตา ดังนี้ ( mg=milligram ; mcg=microgram ; IU=International Unit )
Beta-carotene
- ช่วยป้องกันโรคตาฟาง(night blindness) และอาการตาแห้งได้
- แหล่งอาหาร : แครอท, ผักโขม, มันเทศ, คะน้า, ฟักบัตเตอร์นัท
- RDA : None
Bioflavonoids (Flavonoids)
- ช่วยป้องกันโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม
- แหล่งอาหาร : ชา, ไวน์แดง, บลูเบอร์รี่, เชอร์รี่, ถั่วเมล็ดแห้ง, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- RDA : None
Lutein และ Zeaxanthin
- ช่วยป้องกันโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม
- แหล่งอาหาร : ผักโขม, คะน้า, ฟัก, ต้นหัวผักกาด
- RDA : None
Omega-3 Fatty Acids
- ช่วยป้องโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) และโรคตาแห้ง
- แหล่งอาหาร : ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล และ น้ำมันปลา, น้ำมันเมล็ดป่าน
- RDA : None ( The American Heart Association แนะนำที่ 1000mg ต่อวัน )
Selenium
- เมื่อรวมกับ carotenoid และ วิตามิน C และ E ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม(Advanced AMD)
- แหล่งอาหาร : อาหารทะเล (กุ้ง, ปู, ปลาแซลมอน), ถั่ว, ข้าวซ้อมมือ
- RDA : 55 mcg สำหรับวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ ( 60 mcg สำหรับหญิงตั้งครรภ์ และ 70 mcg สำหรับช่วงให้นมบุตร)
Vitamin A
- ช่วยป้องกันโรคตาฟาง(night blindness) และอาการตาแห้งได้
- แหล่งอาหาร : เนื้อวัวหรือตับไก่, น้ำมันตับปลา, ไข่ไก่, เนย, นม
- RDA : 3,000 IU สำหรับผู้ชาย ; 2,333 IU สำหรับผู้หญิง ( 2,567 IU ระหว่างตั้งครรภ์ และ 4,333 IU ระหว่างให้นมบุตร)
Vitamin C
- ช่วยป้องกันโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม
- แหล่งอาหาร : พริกหยวก, คะน้า, สตรอเบอร์รี่, บล็อกโคลี่, ส้ม, แคนตาลูป
- RDA : 90 mg สำหรับผู้ชาย ; 70 mg สำหรับผู้หญิง ( 85 mg ระหว่างตั้งครรภ์ และ 120 mg ระหว่างให้นมบุตร)
Vitamin D
- ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม
- แหล่งอาหาร : ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, นม
- RDA : None ( The American Academy of Pediatrics แนะนำ 400 IU ต่อวัน สำหรับทารกและเด็กวัยเจริญเติบโต) แหล่งวิตามิน D ที่สำคัญมาจากการได้รับแสงแดดที่ผิวหนัง รังสียูวีจากดวงอาทิตย์จะกระตุ้นการผลิตวิตามินดีในผิวหนังของมนุษย์ เพียงได้รับแสงแดดโดยตรงวันละไม่กี่นาทีทุกวัน ร่างกายก็จะผลิตวิตามินดีได้เพียงพอกับที่ต้องการ
Vitamin E
- เมื่อรวมกับ carotenoid และ วิตามิน C ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม(Advanced AMD)
- แหล่งอาหาร : อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, เฮเซลนัท
- RDA : 15mg สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่( 15 mg ระหว่างตั้งครรภ์ และ 19 mg ระหว่างให้นมบุตร)
Zinc
- ทำงานร่วมกับวิตามินA ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคตาฟาง(night blindness) และมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม(Advanced AMD)
- แหล่งอาหาร : หอยนางรม, เนื้อวัว, ไก่งวง
- RDA : 11mg สำหรับผู้ชาย ; 8mg สำหรับผู้หญิง ( 11 mg ระหว่างตั้งครรภ์ และ 12 mg ระหว่างให้นมบุตร)
นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และถูกต้องตามหลักโภชนาการ ถ้าคิดที่จะกินวิตามินบำรุงสายตาควรจะได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสายตา เพราะการรับประทานอาหารเสริมบำรุงสายตาที่มากเกินไปอาจจะมีผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องใช้ยาสำหรับโรคประจำตัว

ที่มา Allaboutvision.com