การกินอาหารเพื่อสุขภาพ

     
    การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากที่จะประสบความสำเร็จเพราะเรามีปัจจัยหลายสุขภาพที่จะต้องพิจารณาและเลือกอาหารที่จะทำให้ เรารู้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับเราเพื่อให้เราต้องการที่จะกินมากของผลไม้ที่มีสีสันและผักเพราะพวกเขามีเหมือน 

phytochemicals carotenoids และ flavonoids ซึ่งต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดที่เกี่ยวข้องกับอายุโรคเสื่อม เรารู้ว่าเราอาจไม่ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่เราต้องในอาหารของเราเพื่อให้เราใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าอุปทานเพียงพอของสารต้านอนุมูลอิสระ 




     แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเกี่ยวกับอาหารที่เรากิน หนึ่งในปัญหาที่สำคัญกับการรับประทานอาหารที่ทันสมัย​​ของเราก็คือว่าอาหารที่เรากินเป็นชุดอร่อยของไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตประมวลผลสูงและย่อยได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีคนเป็นกังวลมากเกี่ยวกับไขมันในอาหารของพวกเขาที่พวกเขาได้แทนคาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงแม้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีในเนื้อไม่ติดมัน, น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชอื่น ๆ ตอนนี้ทุกคนดูเหมือนว่าจะกินกลางในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่ให้ความสนใจที่เหมาะสมกับประเภทของการทานคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากิน

     ไม่คาร์โบไฮเดรตประพฤติเดียวกันในร่างกายของเรา เราได้รับการบอกเล่ามานานหลายปีที่จะหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายเช่นน้ำผึ้งและขนมปังขาวและกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายของเราไม่ได้แยกแยะและหันไปอย่างรวดเร็วกลูโคส อย่างไรก็ตามการพิจารณาว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้อย่างรวดเร็วหรือช้าไม่ได้อยู่ที่ใช้งานง่ายทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้ทำมากการทดสอบอย่างเข้มงวดในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและได้พบว่าขนมปังขาวและมันฝรั่งอบยกระดับน้ำตาลในเลือดของเราเร็วกว่าแยมน้ำผึ้งและช็อกโกแลตแท่ง นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้พัฒนาดัชนีตัวเลขที่เรียกว่าดัชนีน้ำตาลหรือ GI เพื่อเปรียบเทียบความสามารถที่แตกต่างกันของคาร์โบไฮเดรตที่มีอาหารที่จะยกระดับของร่างกายระดับน้ำตาลในเลือด - หรือในคำอื่น ๆ ความเร็วของการแปลงเป็นน้ำตาลกลูโคส ค่า GI ถูกกำหนดโดยการให้อาหารมนุษย์ที่ได้อดอาหารข้ามคืนเป็นจำนวนคงที่ของอาหารแล้ววัดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาในช่วงเวลาที่กำหนดระยะเวลา กลูโคสบริสุทธิ์เป็นที่ตั้ง 100 แล้วอาหารอื่น ๆ เมื่อเทียบกับรายละเอียดนี้ การทดสอบจะเสียเวลาและการทดสอบจะต้องมีการเฉลี่ยสำหรับจำนวนของบุคคล อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ได้ส่งผลที่น่าแปลกใจบางอย่างเช่นความจริงที่ว่าแป้งในข้าว, มันฝรั่ง, ขนมปังและหลายประเภทของธัญพืชและถูกดูดซึมน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่น้ำตาลครีมผลไม้, ขนมช็อคโกแลตและน้ำแข็งไม่ได้ผลใน เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานในน้ำตาลในเลือด ในคำอื่น ๆ อีกมากมายอาหารที่เป็นแป้งมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าหลายอาหารที่มีน้ำตาล จำเป็นที่จะกล่าวผลลัพธ์เหล่านี้ดูเหมือนเคาน์เตอร์ใช้งานง่ายและได้ก่อให้เกิดความขัดแย้งมากในอุตสาหกรรมอาหาร อัตราการดูดซึมจะขึ้นอยู่มากในการทานคาร์โบไฮเดรตที่จะผูกพันกับใยอาหารและมีขนาดอนุภาค ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ gelatinized น้อยเช่น Al Dente ปาเก็ตตี้และข้าวโอ๊ตมีค่า GI ต่ำและแป้งพื้นหินมีค่า GI ต่ำกว่าแป้งบด เสื้อเส้นใยรอบถั่วและเมล็ดหยุดเอนไซม์จากการที่ทานคาร์โบไฮเดรตแป้ง​​ภายในและจะชะลอตัวย่อยของขนมปังเมล็ดพืชตระกูลถั่วและข้าวบาร์เลย์ ความเป็นกรดของอาหารได้ช้าลงการย่อยอาหารและน้ำส้มสายชูน้ำมะนาว, แตงกวาดองและขนมปัง sourdough จะส่งผลให้มีค่าต่ำลงอาหาร GI

     ดัชนีน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ยังไม่ใช่ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะเราต้องรู้ว่าสิ่งที่จะทำให้อาหารน้ำตาลในเลือดของเราบนกระดูกงูแม้แต่และไม่ยกพวกเขาสูงเกินไปแล้วมีพวกเขาดิ่งลงอีกครั้งก่อให้เกิดความหิว การย่อยอาหารช้าของอาหาร GI ต่ำและการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและฤดูใบไม้ร่วงในการตอบสนองน้ำตาลในเลือดช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาและเพิ่มความไวต่ออินซูลินของพวกเขา อาหาร GI ต่ำจะช่วยให้คนมีสุขภาพดีล่าช้า pangs ความหิวและส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักในบุคคลที่มีน้ำหนักเกิน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรต GI ต่ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ แหลมกลูโคสในเลือดสูงอาจส่งผลในความเครียด oxidative นำไปสู่​​การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ที่สามารถก่อให้เกิดการตีบตันของหลอดเลือดและแม้กระทั่งเลือดอุดตัน เพื่อให้การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของเราอย่างเป็นธรรมในระดับต่ำและดูเหมือนว่าสิ่งที่เราควรจะพยายามที่จะบรรลุถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทำอย่างไรเราจะไปเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายนี้?

     ขั้นตอนแรกคือการมองสิ่งที่เรามีคาร์โบไฮเดรตบริโภคและระดับ GI ของอาหารที่เรากิน แล้วเราควรจะลองและให้แน่ใจว่าเรามีอย่างน้อยหนึ่งอาหาร GI ต่ำในแต่ละมื้อเพื่อให้อาหารอย่างใกล้ชิดรวมถึง 50 GI ไขมันและโปรตีนมากที่สุดมีผลกระทบในระดับ GI ของอาหารของเราเพราะพวกเขาไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามระวังไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่มากเกินไป ลองดูที่บางมื้อและดูสิ่งที่แทนเราจะทำให้ ค่า GI จะแสดงในวงเล็บ

อาหารเช้า

ตัดกลับข้าวโพดเกล็ด (92), ข้าว Krispies (82) และทดแทนทั้งหมดรำ (32) หรือสลับไปยังซีเรียลจากข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์หรือรำ หยุดกินเบเกิลสีขาว (72) ขนมปังขาว (70) หรือขนมปังข้าวสาลีทั้ง (77) และสลับไป Pumpernickel (50) หรือ Sourdough (55) ผลไม้เป็นส่วนใหญ่อาหาร GI ต่ำและสีส้มแปลกใจน้ำ (46) ดีมาก

อาหารกลางวันและอาหารค่ำ

กินผักสีของคุณและทำให้น้ำสลัดของคุณด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู หลีกเลี่ยงการกาด (97) และพาสต้าแทนเช่น Al Dente ขาวปาเก็ตตี้ (38), Linguini (46) หรือมักกะโรนี (47) สำหรับ Instant ข้าวขาว (87) และมันฝรั่ง - อบ (85), สีแดงผิวปอกเปลือกและต้ม (88) . ยกเว้น parsnips และมันฝรั่งผักส่วนใหญ่มีค่า GI ต่ำ


ธวัชชัย สุวรรณสาร
Amway USA Team